30分鐘快走減肥方案 讓你甩掉贅肉變身型男

　　雖然現在已經是春天，但由于氣溫變化快，春天是不宜進行劇烈的運動的。走路是一種最簡單的運動減肥方法，其難度小、安全，并且過程輕松，非常適合春季進行。下面推薦一個30分鐘快走減肥方案。30分鐘快走運動減肥方法適合于晚飯后進行，飯后的1到2小時進行減肥運動是最合適的，那么這30分鐘快走運動減肥方法有什么要求呢?很多人喜歡飯后散步，那么其實把散步變成快走會提高減肥效果。

　　

　　10分鐘：以一般速度直線走

　　剛開始10分鐘身體剛剛進入運動狀態，肌肉還沒完全“醒”來，一下子走得太快容易拉傷或扭傷。前10分鐘主要以一般走路的姿勢，挺胸瘦腹走直線。雖說不宜過快，但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小時4公里，如果想達到減重的目的，必須加速到每小時5.6公里。

　　步行是日常生活基本動作，雖然簡單，但也不宜操之過急。尤其是以往沒有運動習慣的人，無論開展任何運動，都需要一段時間讓身體適應，不要高估自己的能力，否則可能造成損傷。如果你的年齡大于35歲，展開一項運動前，都應先找醫生評估身體狀況。

　　20分鐘：踢腿擺臂走+上坡行走

　　經過前10分鐘的練習，身體已經進入較好的運動狀態。因此在第二個10分鐘可以增加走路的難度。這10分鐘內，先踢腿走5分鐘，然后換上坡快走10分鐘。踢腿行走能夠充分拉伸腿部，讓腿部更有線條感。具體做法是先把步速降下來，然后以一步一踢腿或兩步一踢腿方式走路。然后小步疾走片刻，速度降下來后換上坡走。上坡走路能夠鍛煉腿部力量，還能提臀。上坡時候要注意，速度不用太快，一步一步踩踏實。

　　運動跟吃藥相似，要達到一定的“劑量”--強度、長度和密度，才能對健康產生顯著影響。一個簡單的原則是，進行活動量小的運動，時間應相應增加;相反，活動量大的運動，時間應相應減少。

　　30分鐘：加大步伐走

　　最后10分鐘，身體已經完全熱了起來，這時候改用加大步伐走的方式。走路時要把背腰挺起來，盡量做到挺胸，兩腳10個腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走，每一步都要讓全身的肌肉運動起來。最快即將停下來時，要慢慢將速度降下來。30分鐘快走結束后，先不要馬上停止，要以散步方式走5~10分鐘，調整好身體狀態，放松肌肉。

　　快走減肥不像快步跑那樣需要高強度的肌肉爆發力，也不像長跑那樣強調心肺功能，但是燃脂效果卻相當不錯，非常適合減肥。因快走會大量消耗臀部與大腿的脂肪，小腿脂肪則消耗較少。每天快走半小時，不僅能有效瘦下半身，臉頰和上半身的脂肪也會跟著減少。一天僅需快走約30分鐘，長久下來就能發現身體的改變。

　　不管怎么說，想減肥、想要健康還是要靠自己!肥胖不只影響外表，其導致的心血管疾、內分泌病變、死亡率一再增加。為了自己、家人的健康，我們需謹記“聰明吃、快樂動、天天量體重”，只要有恒心、毅力，假以時日除能讓身型更窈窕，也能活得更自信、健康!

 

（責任編輯：小編）